indice dell’articolo:
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Aumentare la massa muscolare con il calisthenics, si può?
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Programma di allenamento
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Allenamento adatto a tutti?
L’allenamento a corpo libero, detto anche allenamento calisthenico comprende tutto quell’insieme di esercizi in cui il sovraccarico viene dato esclusivamente dal peso del nostro corpo.
Riguardo questa tipologia di allenamento viene fatta spesso confusione e gli interrogativi sono molti:
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si può costruire massa muscolare allenandosi a corpo libero?
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è adatto a chi inizia per la prima volta un allenamento in palestra/con sovraccarichi?
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possono svolgerlo tutti?
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è efficace?
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ecc…
Oggi cercheremo con questo articolo di dare una risposta a queste domande e proveremo a chiarire tutti quei dubbi inerenti a questa tipologia i allenamento.
AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON IL CALISTHENICS, SI PUO’?
La risposta breve a questa domanda è SI, ma il calisthenics non riuscirà mai a dare gli stessi risultati rispetto al bodybuilding. Tuttavia possiamo portarci a casa delle soddisfazioni, per l’aumento della massa muscolare, anche solo allenandoci nel calisthenics.
Partendo dal presupposto che il nostro corpo e i nostri muscoli sono “ignoranti“, cioè non tengono conto se il sovraccarico in un esercizio è dato da un peso esterno o dal peso del nostro corpo, eseguendo esercizi come le trazioni noi andremo ad eseguire un movimento contro resistenza andando a soddisfare uno dei requisiti essenziali per l’ipertrofia, lo stress meccanico.
QUALI SONO I LIMITI?
Come abbiamo detto per costruire massa muscolare il calisthenics risulta efficiente ma non efficace quanto il bodybuilding per una serie di motivi:
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il carico non è modulabile, in esercizi come piegamenti, trazioni, ecc… difficilmente possiamo modulare il carico come se stessimo eseguendo una lat machine o una chest press.
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è difficile trovare esercizi che danno uno stimolo più metabolico che meccanico. Cosa vuol dire? Eseguendo un pulley con poco carico possiamo fare serie che durano anche più di 50″, cosa molto difficile da fare in un esercizio come le trazioni, anche se aiutati da un elastico.
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in terzo luogo difficilmente eseguiremo esercizi di isolamento che andranno a colpire in maniera diretta determinate fasce muscolari.
QUALI SONO I BENEFICI?
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se programmato ed eseguito in maniera intelligente risulta un allenamento completo.
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se si hanno problematiche come ernie o protusioni sicuramente rispetto ad uno squat con sovraccarico questo allenamento risulterà meno stressante per la nostra colonna.
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come già accennato potremmo toglierci delle belle soddisfazioni anche da un punto di vista della costruzione di massa muscolare.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Il programma di allenamento sarà diverso da persona a persona, in base alle esigenze, agli obiettivi, alla forma fisica di partenza e a una moltitudine di altri parametri. Nonostante ciò ci sono degli elementi comuni dai quali non si può prescindere.
Innanzitutto si devono scegliere dai 2 ai 4 esercizi sui quali si vuole migliorare, per un principiante sarebbe meglio puntare su trazioni (vi rimando all’articolo dedicato cliccando qua) , dip alle parallele e push up. Per persone che si allenano già da un po’ potrebbero mirare ad esercizi più difficili, le cosiddette skills come front lever (in figura sottostante), back lever, handstand push up e molti altri.
(front lever)
Consiglio una frequenza di 3 volte a settimana, 2 sarebbero poche mentre 4 eccessive sopratutto per chi è alle prime armi.
Infine vi consiglio sempre di segnare e tenere conto dei progressi che fate, sulla base di questi imposterete una progressione che vi porterà a migliorare di allenamento in allenamento.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO PER PRINCIPIANTI
Allenamento A
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Trazioni alla sbarra: in 10′ minuti cercare di eseguire quante più reps possibile.
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Dip alle parallele: in 10′ minuti cercare di eseguire quante più reps possibile.
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Rematore a corpo libero: 5xmax rest 40″
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V-push up: 5×10 rest 60″
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Affondi: tabata.
Questo allenamento consiste nel lavorare ad alte ripetizioni, allenamento molto voluminoso.
Allenamento B
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Trazioni al petto (cercando di salire il più possibile): 10×1 rec. 75″
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V-push up con I piedi su un rialzo per cercare di stare più verticali possibili: 6×2 rec. 75″
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Trazioni presa neutra: 6×3 rec. 90″
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Dip alle parallele 8×2 rec. 90″ provando anche con un sovraccarico.
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Pistol squat ai trx: 5×3+3 rest 60″.
In questo allenamento si lavorerà a ripetizioni più basse focalizzandoci sullo sviluppo della forza.
Allenamento C
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Trazioni presa supina + step up: max + 6+6 rest 20″ per 10 giri.
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Squat jump + push up: 8+6 rest 20″ per 10 giri.
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Rematore a corpo libero + affondi alternati: 8+6+6 rest 20″ per 10 giri.
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Leg rise alla sbarra + dip tra le panche: max+8 rest 20″ per 10 giri.
Infine il terzo allenamento consiste in circuiti con pause molto brevi tra un esercizio e l’altro.
ALLENAMENTO ADATTO A TUTTI?
Se dopo aver letto il programma di allenamento eravate già pronti per eseguire la prima seduta voglio fermarvi subito. NON FATELO!
Si perché il programma sopra esposto vuole solo essere UN ESEMPIO e deve rimanere tale. Ogni persona è diversa dall’altra, un soggetto può avere una problematica postulare che gli impedisce di eseguire un determinato esercizio, potrebbe aver subito una frattura che gli impedisce di eseguire in maniera ottimale un determinato movimento, esercizi che sono ottimali per un soggetto A potrebbero essere dannosi per un soggetto B.
Questo è il concetto fondamentale che noi ragazzi dello staff della diamond gym vogliamo far passare:
Qualsiasi programma di allenamento deve essere adattato alla persona che lo esegue, così come un vestito deve essere cucito su misura l’allenamento deve essere tale.
