PETTO CARENTE? ECCO LA SOLUZIONE!

 

 

RICONOSCERE I PUNTI CARENTI

Salvo pochissimi fortunati nati con proporzioni perfette quasi la totalità delle persone avrà a livello muscolare dei punti forti e dei punti carenti. Ci sono dei gruppi muscolari che con il minimo stimolo tendono a crescere, al contrario per altri spesso è necessario ricorrere a protocolli di specializzazione; oggi in questo articolo vedremo come poter sviluppare in maniera ottimale i pettorali.

 

COME STIMOLARE I PUNTI DEBOLI

Per strutturare un programma di lavoro adatto a stimolare maggiormente i pettorali è necessario seguire una logica di fondo:

1. 1. Aumentare la frequenza e il volume di lavoro settimanale. Il metodo migliore per aumentare il volume di lavoro totale è quello di distribuirlo in sedute più frequenti con un volume di lavoro medio che apporta uno stimolo adeguato ma allo stesso tempo permette di recuperare abbastanza in fretta da poter stimolare nuovamente a distanza di poco tempo il gruppo muscolare.

   2. Stimolare tutte le qualità che concorrono all’ipertrofia del pettorale. Per massimizzare l’ipertrofia di un muscolo è necessario un lavoro a 360°. Si deve passare dallo sviluppo della  forza, a un lavoro più lattacido/metabolico. Una giusta periodizzazione di intensità, volume e frequenza farà in modo di stimolare al meglio la crescita muscolare.

 

TROVARE LA CAUSA

Prima di iniziare un programma di specializzazione è bene analizzare il perché il gruppo che si vuole potenziare è carente, spesso le cause sono :

1. Errata tecnica di esecuzione e controllo del muscolo durante gli esercizi che lo interessano, più utilizziamo esercizi multiarticolari, più rischiamo di coinvolgere meno il nostro muscolo target. Ovviamente non stiamo sconsigliando i multiarticolari ma solo evidenziando che con loro è più facile sbagliare.

2. Struttura fisica soggettiva che fa si che nei classici esercizi per il dato gruppo muscolare, i sinergici svolgano gran parte del lavoro lasciando il gruppo target  stimolato poco e male.

3. Non aver mai allenato il gruppo carente con la stessa intensità e volume degli altri gruppi (ad esempio allenarlo sempre dopo altri e mai da freschi ad inizio allenamento.)

 

I MIGLIORI ESERCIZI PER LO SVILUPPO DEL PETTO

Andiamo ora a vedere quali sono i migliori esercizi che permettono di costruire un pettorale grande e forte date le premesse fatte in precedenza:

1) PANCA PIANA

 Fondamentale per avere una base di forza sulla quale poter costruire in seguito. La progressione del carico su questo esercizio è alla base dell’ipertrofia.

 

 

2) SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA/INCLINATA

Altro esercizio fondamentale che permette di muovere carichi alti. Può essere utilizzato sia come sostituto della panca piana che come esercizio complementare.

 

 

3) CROCI SU PANCA / AI CAVI

Con relative varianti in base agli angoli di lavoro. Esercizio mono articolare, da eseguire ad alte reps, come complementare ottimo per i lavori lattacidi.

 

 

4) PIEGAMENTI ALLE PARALLELE

Esercizio ottimo per sviluppare forza nella parte superiore del corpo, eseguibile sia a corpo libero che con zavorre.

 

 

 

IN CONCLUSIONE

Ora conoscete gli esercizi più efficaci per allenare i vostri pettorali. Come inserirli in una programmazione adatta a voi? quante volte a settimana allenarli? Quante serie e ripetizioni? Per rispondere a queste domande non basterebbe un libro intero, ogni persona è diversa e ognuno necessita di un programma di allenamento personalizzato. Per questo vi consigliamo di affidarvi sempre ad una figura professionale così garantirvi sempre i risultati migliori.

Buon allenamento a tutti e al prossimo articolo!