Esercizio fondamentale per allenare gli arti inferiori a corpo libero. Andiamo a coinvolgere la muscolatura del quadricipite, dei flessori del ginocchio (coscia posteriore) e dei glutei.

Il focus dell’esercizio è la fase monopodalica, cioè la capacità di svolgere il movimento su un solo piede. Le attivazioni muscolari si sposteranno sulle strutture stabilizzatorie più profonde e, allo stesso tempo, attiveremo i recettori dell’equilibrio presenti sotto la pianta dei piedi.

Per rendere il lavoro più difficile potremo togliere il riferimento spaziale (chiudiamo gli occhi) oppure attraverso l’utilizzo di pedane propriocettive.

Andiamo a vederne l’esecuzione:

– in equilibrio su un piede, manteniamo le braccia semitese e inspiriamo mentre iniziamo a scendere

– arriviamo con il gluteo a livello del ginocchio e, mentre espiriamo, spingiamo bene verso terra e ritorniamo alla posizione di partenza

– il ginocchio si mantiene sempre il linea con il piede omolaterale.

Non essendo un esercizio semplice,  è probabile commettere degli errori: inversione delle fasi respiratorie, perdita delle curve fisiologiche, spostamento eccessivo del ginocchio verso l’interno o l’esterno durante il movimento.

L’allenamento della propriocezione e della coordinazione sono utili non solo per la sala pesi, ma sopratutto per la vita di tutti i giorni poiché ci aiutano a prevenire molti infortuni.

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