Il mal di schiena, definito anche come lombalgia, è la principale causa di dolore nell’uomo adulto dai 35-40 anni in su. A causa dei nostri lavori e stili di vita sedentari, posture scorrette sia in posizione seduta che sdraiata  ci aggravano la sintomatologia col passare del tempo.

A maggior ragione, in questo periodo di forte stress e di maggiore sedentarietà, è necessario mantenersi mobili il più possibile. Piccoli esercizi di rinforzo e di allungamento possono aiutarci a mantenere attivi i nostri muscoli.

Infatti si è visto quanto la muscolatura del core, insieme di muscoli profondi e superficiali che ci avvolgono la nostra zona addomino-lombare come un corsetto naturale dandoci sostegno, sia molto deattivata in posizione seduta.

Di conseguenza i compensi articolari possono diventare molti e se protratti nel tempo posso causare forti dolori muscolari, articolari e/o radicolari.

Le cause del mal di schiena sono:

– sedentarietà

– obesità

– inattività fisica

– traumatiche

– radicolare

– tumorali

Per quanto riguarda la sedentarietà e l’obesità possiamo dire che siano entrambi collegati all’inattività fisica. Meno mi muovo e continuo a mangiare allo stesso modo, se non di più a causa del forte stress, meno i nostri muscoli si manterrano forti e non allenandoci, indirezzermo il cibo ingerito verso il tessuto adiposo (grasso).

L’aspetto traumatico purtroppo non dipende da noi e non possiamo prevenirlo. Quanti di noi però sono almeno caduti una volta sul sedere, battendo l’osso sacro? Quasi tutti. Una caduta su questo osso, base della nostra colonna vertebrale, può creare nel tempo, in aggiunta agli aspetti sopra esposti, delle sintomatologie dolorose lungo tutta la colonna.

Le radicolopatie sono una diretta conseguenza di tutto ciò che è stato esposto nei punto precedenti. Una forte compressione tra due vertebre può causare un parziale intaccamento del disco vertebrale, che funge da ammortizzatore dei carichi impressi sulla colonna vertebrale. Al suo interno è presente un nucleo polposo. Le compressioni continue e non fisiologiche ne causano una fuoriscita dal disco che lo contiene, andando in molti a casi a toccare le radici nervose che scorrono lungo la colonna. Ciò crea delle sorte di “scariche elettriche” lungo il decorso nervoso e dolore anche molto acuto.

Come spiegato prima, ciò che ci aiuta in questi casi è la prevenzione attraverso l’esercizio fisico mirato:

– allungamento dello psoas: in ginocchio, in posizione “del cavaliere” (una gamba avanti e l’altra appoggiata). Porre qualcosa di morbido sotto il ginocchio che sta appoggiato, ed eventualmente un appoggio per l’equilibrio, ad esempio una sedia. Schiena più dritta possibile. Spingere in avanti imantenendo la schiena dritta, in modo che la gamba dietro sia spinta ulteriormente indietro. Spostare il peso in avanti in modo da avere una tensione moderata sulla parte anteriore della coscia. Mantenere almeno 45 secondi e ripetere dall’altra parte.

– schiena alla parete: seduti a terra, vicini il più possibile ad una parete dietro la schiena. Mantenersi completamente aderenti con l’osso sacro è impossibile, ma cercare di andarci più vicino che si può. Distendere lentamente le gambe, tenendole unite. Si potrebbe sentire una tensione molto forte dietro alle cosce. Regolare la tensione avanzando o retrocedendo con il sedere: più si va avanti, più la tensione diminuisce. Mantenere una buona tensione (6, su una scala da 0 a 10) e rimanere in posizione un minuto. Ripetere per 3 volte con un po’ di recupero tra una serie e l’altra.

– allungamento dei flessori: sdraiati a pancia in su. Piegare una coscia fino a che non è a 90 gradi. L’altro arto rimane disteso al terreno. Incrociare le mani sotto al ginocchio. Tenere il piede “a martello”, con la punta verso l’alto. Portare in alto la gamba (la tibia, per intenderci) fino a che non si avverte una tensione posteriore nella coscia. Mantenere una tensione buona per 20 secondi, e ripeti 10 volte per lato.

– allungamento zona lombare: seduti a terra, schiena in appoggio ad una parete e allungare le gambe. Utilizzare un aiuto da far passare sotto ai piedi (ad esempio un asciugamano da afferrare alle estremità). Distendere leggeremente le ginocchia. Con l’aiuto delle braccia, piegarsi in avanti con la colonna. Mantenere la testa abbassata e la tensione per 60 secondi, poi riposare 10 secondi. Ripeti 3 volte.

Ricodarsi che questi sono semplici consigli, ma che ognuno di noi ha bisogno di lavorare in modo mirato e preciso in base alla sintomatologia. Quindi per qualunque consiglio non esitate a scriverci.